Dietas a base de plantas

En este post les voy hablar de dietas para nuestra alimentación, como son la vegana y la vegetariana, que tanta relevancia están tomando a nivel mundial, llegando a un gran número de personas. Si bien la alimentación a base de plantas es muy antigua, en las últimas décadas ha tenido un auge muy grande, también acompañada por diferentes movimientos culturales y de protesta, como son todos aquellos que están en defensa de los animales y condenan su explotación y maltrato, también a estos se le suman los movimientos ecológicos y que tratan de dar conciencia para cuidar nuestro planeta, hoy en día hay numerosas organizaciones de este tipo que hasta incluyen personalidad de todo tipo como pueden ser actores de Hollywood o deportistas famosos, y cuentan con gran influencia en la sociedad vegana o vegetariana. Estas dietas bien utilizadas van a lograr que no te falte ningún nutriente, ni vitaminas, ni nada para tu cuerpo. Pero si no se hace de forma correcta podemos tener déficit en muchos aspectos, por suerte en internet hoy por hoy
podemos encontrar muchas webs con recetas veganas y vegetarianas, con un sinfín de platos y consejos para tu alimentación. De todas formas, siempre es recomendable la visita a un especialista en nutrición, sobre todo por faltantes
de alguna vitamina.

Con respecto a la dieta vegana, tenemos que decir que solo incluye alimentos de origen animal y la vegetariana también incluye básicamente alimentos vegetales, pero se siguen permitiendo lácteos y huevos. Podemos decir que la vegetariana se divide en varias formas, por un lado, está la dieta ovovegetariana en donde se consume todo tipo de producto vegetal y se le suman solamente los huevos. También está la Dieta Ovolácteovegetariana que, si bien elimina las carnes animales,
suma los huevos y lácteos.

A partir de estudios realizados por la Asociación Americana de Dietética (ADA), las dietas a base de una alimentación vegetariana, cumplen con todos los objetivos para una buena alimentación de un deportista, y además hace hincapié en que una dieta vegetariana bien planificada sirve perfectamente para toda nuestra vida, incluyendo también los ciclos de embarazo, la lactancia y la niñez. Tenemos que acotar que, si dicha alimentación no contiene nada de lácteos, siempre tenemos que tener en cuenta y estar atentos al calcio y a la vitamina d, por eso hay que saber y fijarse que alimentos van aportar calcio y en el tema de la vitamina d, siempre vamos a tener el sol. Y en muchos casos si optas por una dieta
totalmente vegana se puede llegar a consumir suplementos, y muy importante, siempre trata de agregar alimentos ricos en vitamina B12 como lo son la bebida vegetal de soja o los cereales.

A la hora de planificar y determinar una dieta vegetariana, hay aspectos a tener muy en cuenta como la edad, por ejemplo, para niños de hasta 8 años, por lo general las raciones y necesidades vana a ser menores que para etapas como el embarazo o la lactancia.

Ahora hablemos un poco de los grupos de alimentos en una dieta vegetariana o vegana.

Frutas y verduras: estas son muy importantes en la alimentación, se recomienda lograr consumir más verduras que frutas ya que tienen más densidad calórica que las frutas, y cuentan con fitonutrientes que son muy importantes para la salud. Tenemos que tratar de incluir al menos una ración de frutas diarias.

Cereales: una base importante de la alimentación vegetriana o vegana, que nos van aportar hierro, fibra, vitamina b y carbohidratos, y con respecto a los integrales nos van a dar varios minerales muy importantes como
el zinc.

Grasas: en el caso puntual de la alimentación vegetariana es preciso incorporar aceite w-3, que se encuentran principalmente en pescados, y en el caso de los veganos lo podemos encontrar en algunos frutos secos como son las pipas de girasol, semillas de sésamo o lino. Dejando de esta forma el aceite de oliva para cocinar.

Frutos secos, legumbres y alimentos ricos en proteínas: estos van a ser muy importantes porque son los que nos aportan las proteínas, minerales y vitaminas. La soja con sus derivados, las legumbres, los frutos secos, y los alimentos que se obtienen a partir de diferentes preparados vegetales, como el seitán entre otros.

Alimentos ricos en calcio: como ya dijimos los lácteos aportan mucho calcio, pero no tenemos que dejar afuera a
las frutas y verduras ya que también son una entrada muy importante de calcio.

Ahora vamos a darte un par de consejos para tu dieta vegetariana o vegana. Siempre ten en cuenta crear un tu plato una variedad de alimentos, teniendo en cuenta tratar de incluir raciones de los grupos ya mencionados. Siempre incluye alimentos que contengan bastantes calcios, como son los lácteos o la leche vegetal, el tofu. Aceites lo más saludables posibles como son el de oliva, también las semillas y los frutos secos son buenas fuentes de grasas. Siempre asegúrate de una conseguir vitamina D (con una exposición de 10 minutos diarios al sol es suficiente). También y muy importante asegúrate de consumir vitamina B12. Y siempre se moderado en el consumo de alcohol y de azucares. Los nutrientes a los que más debes de prestar atención en una dieta vegetariana o vegana son las proteínas, el hierro, el calcio, grasas omegas 3 y la vitamina B12.

Como ya mencionamos anterior mente la alimentación basada en plantas en apta para cualquier etapa de la vida en los niños lo principal es asegurar de que coman de todo y vayas adquiriendo buenos hábitos de alimentación. En lo que respecta a los bebes con una alimentación totalmente vegana tenemos que decir que es parecida a uno con alimentación omnívoro, ya que hasta los seis primeros meses se aconseja siempre la leche materna y como alimentación complementaria en lugar de darle alimentos derivados de los animales se les puede suplementar por legumbres (sin cascara), seitán, tofu, soja texturizada, bebidas vegetales sin azúcar. Al hacer esto hay que tener en cuenta la tolerancia del bebe y las raciones que le demos.