Mantener la actividad física, en personas de riesgo, durante estados de alarma

Durante estos √ļltimos meses hemos sufrido, en mayor o menor medida, diferentes estados de alarma y restricciones de movilidad, seg√ļn la comunidad o pa√≠s en el que nos encontremos.

Esta situaci√≥n a√ļn puede alargarse en el tiempo, al menos, hasta que se encuentre una soluci√≥n efectiva al problema, ya sean vacunas o tratamientos m√°s efectivos con los que luchar contra el coronavirus.

Aunque las medidas de restricci√≥n de movilidad, nos afecten a todos por igual, hay ciertos colectivos que han visto empeorar su calidad de vida de manera m√°s considerable. Las personas con patolog√≠as previas y las mayores de 65 a√Īos son las que deben tener m√°s precauciones a la hora de moverse.

¬ŅQu√© son personas de riesgo?

Se considera persona de riesgo toda aquella que tenga una patolog√≠a pulmonar, cardiaca o inmunol√≥gica ya diagnosticada con anterioridad a la aparici√≥n del coronavirus. Tambi√©n se consideran personas de riesgo las mayores de 65 a√Īos, tenga o no asociadas patolog√≠as de base.

Otro colectivo, al que no se le ha prestado mucha atenci√≥n, es el de los enfermos con patolog√≠as mentales. Seg√ļn su estado puede ser muy dif√≠cil hacerles entender los motivos por los que no pueden salir de casa, pudiendo llegar a
volverse violentos y ocasionar muchos problemas a sus familiares y cuidadores.

¬ŅPor qu√© mantener la actividad f√≠sica?

Realizar un ejercicio físico regular es bueno para todos, sin importar la edad ni salud general.

En el caso de las personas mayores de 65 a√Īos o con patolog√≠as previas, el ejercicio f√≠sico puede ser, simplemente, salir a dar un paseo diario. Cuando nos encontramos en una situaci√≥n en la que esto no es posible, las consecuencias pueden ser
fatales.

Estos colectivos pueden ver limitada o anulada totalmente su capacidad de hacer las actividades de la vida diaria (AVD) simplemente, por estar una semana sin moverse. Normalmente, esta situación se producía, cuando sufrían un ingreso o
un periodo de inactividad causado por cualquier enfermedad o dolencia.

El hecho de no poder salir a la calle con frecuencia y tener que quedarse en casa, hace que muchas personas no realicen ninguna actividad física, produciendo un deterioro muscular, articular, pulmonar y cardiaco que, si dura mucho tiempo,
será difícil de solucionar.

¬ŅQu√© pueden hacer para mantener la actividad?

Como hemos dicho anteriormente, mantener el tono muscular y articular en personas vulnerables, no es hacer un ejercicio físico exagerado, simplemente será mantener la actividad física.

Para mantener esta actividad física se pueden encontrar muchos ejercicios para hacer en casa, lo más importante será movilizar todos los grupos musculares y articulaciones del cuerpo.

Seg√ļn el estado de la persona, deber√° empezar con ejercicios con mayor o menor dificultad, podr√≠amos establecer tres lugares o maneras de hacerlos: en cama, sentados, o de pie.

Ejercicios para hacer en cama o estirados

La posición inicial, para hacer estos ejercicios, será estirados boca arriba.

  • Con la pierna totalmente estirada, la levantaremos unos 15-20 cm de la cama y aguantaremos la posici√≥n durante 5 segundos.
  • Partiendo de la posici√≥n inicial, flexionaremos la pierna y la estiraremos manteniendo en todo momento el contacto del pie con el suelo o cama.
  • Igual que el ejercicio anterior, pero se har√° sin tocar el suelo o cama, manteniendo el pie unos 10 cm elevado.
  • Flexionamos la pierna para tocar con la mano la rodilla y hacer una ligera resistencia.
  • Con las piernas totalmente estiradas, se abrir√°n y cerraran, manteniendo en todo momento, el contacto con el suelo o la cama.¬† ¬† ¬†
  • Para finalizar, flexionaremos las dos piernas, apoyando los pies con las rodillas flexionadas y levantaremos el culo, haciendo un puente.

Ejercicios para hacer sentados

La posición inicial, para hacer estos ejercicios, será con la persona sentada en una silla, sillón, sofá o cama, con los pies apoyados en el suelo.

  • Levantaremos los talones, manteniendo las puntas del pie en suelo.
  • Levantaremos las puntas de los pies, manteniendo los talones en el suelo.
  • Colocamos un coj√≠n entre las piernas y hacemos presiones con las rodillas.
  • Estiramos la pierna y aguantamos unos 5 segundos.
  • Manteniendo las rodillas flexionadas, levantaremos los pies del suelo, haciendo una flexi√≥n de cadera.

Ejercicios para hacer de pie

La posición inicial de estos ejercicios será de pie, apoyando las manos sobre un soporte seguro como una mesa, andador, sofá…

  • Levantamos los talones manteniendo las puntas en el suelo.
  • Levantamos las puntas de los pies, manteniendo los talones en el suelo.
  • Levantaremos un pie del suelo, haciendo flexi√≥n de rodilla y de cadera.
  • Manteniendo la pierna totalmente estirada, la abriremos hacia fuera.
  • Igual que el ejercicio anterior, mantendremos la pierna estirada, pero ahora llevaremos la pierna hacia atr√°s.¬†
  • Haremos un paso hacia delante y flexionaremos la rodilla, apoyando el peso del cuerpo sobre ella.¬† ¬† ¬† ¬† ¬†
  • Igual que el ejercicio anterior, pero solo se har√° un paso hacia delante y otro hacia atr√°s, sin flexionar rodillas, ni apoyar el peso sobre ellas.¬† ¬†
  • Abriremos un poco ambas piernas, ampliando un poco la base de sustentaci√≥n, y llevaremos el peso del cuerpo de una hacia la otra, flexionando la pierna sobre la que apoyamos el peso.

En todos estos ejercicios, estirados, sentados o de pie, si el estado lo permite, se harán 10 repeticiones de cada uno y podrán hacerse una o dos veces al día.

Se aconseja alternar una pierna con la otra, no hacer todos los ejercicios con la misma pierna y cambiar, hacerlos alternando las dos.

Se tendrá que valorar el estado de la persona, para saber que ejercicios son los más aconsejables en cada situación.

Si alg√ļn ejercicio provoca dolor o molestias, lo dejaremos para evitar riesgos.

¬ŅQui√©n puede ayudar a mantener la actividad?

Si la persona tiene una actividad normal y se encuentra en condiciones de hacer todos estos ejercicios y de andar con normalidad, podr√°n hacerlos solos, sin ayuda profesional.

En el caso que la persona se encuentre en un estado físico más bajo, que no le permita moverse con normalidad o haya perdido la capacidad de andar o hacer sus actividades de la vida diaria, lo más aconsejable sería acudir a un fisioterapeuta, que le aconsejará sobre cómo hacer estos ejercicios y si puede ampliar su tabla de ejercicios con otros tratamientos.

En la situación actual, para evitar riesgos, lo ideal sería contactar con un servicio de fisioterapia a domicilio. Se desplazarán a su casa, con todas las medidas de seguridad, y optimizarán el tratamiento que necesita, siendo este más personalizado.

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