Durante estos últimos meses hemos sufrido, en mayor o menor medida, diferentes estados de alarma y restricciones de movilidad, según la comunidad o país en el que nos encontremos.
Esta situación aún puede alargarse en el tiempo, al menos, hasta que se encuentre una solución efectiva al problema, ya sean vacunas o tratamientos más efectivos con los que luchar contra el coronavirus.
Aunque las medidas de restricción de movilidad, nos afecten a todos por igual, hay ciertos colectivos que han visto empeorar su calidad de vida de manera más considerable. Las personas con patologías previas y las mayores de 65 años son las que deben tener más precauciones a la hora de moverse.
¿Qué son personas de riesgo?
Se considera persona de riesgo toda aquella que tenga una patología pulmonar, cardiaca o inmunológica ya diagnosticada con anterioridad a la aparición del coronavirus. También se consideran personas de riesgo las mayores de 65 años, tenga o no asociadas patologías de base.
Otro colectivo, al que no se le ha prestado mucha atención, es el de los enfermos con patologías mentales. Según su estado puede ser muy difícil hacerles entender los motivos por los que no pueden salir de casa, pudiendo llegar a
volverse violentos y ocasionar muchos problemas a sus familiares y cuidadores.
¿Por qué mantener la actividad física?
Realizar un ejercicio físico regular es bueno para todos, sin importar la edad ni salud general.
En el caso de las personas mayores de 65 años o con patologías previas, el ejercicio físico puede ser, simplemente, salir a dar un paseo diario. Cuando nos encontramos en una situación en la que esto no es posible, las consecuencias pueden ser
fatales.
Estos colectivos pueden ver limitada o anulada totalmente su capacidad de hacer las actividades de la vida diaria (AVD) simplemente, por estar una semana sin moverse. Normalmente, esta situación se producía, cuando sufrían un ingreso o
un periodo de inactividad causado por cualquier enfermedad o dolencia.
El hecho de no poder salir a la calle con frecuencia y tener que quedarse en casa, hace que muchas personas no realicen ninguna actividad física, produciendo un deterioro muscular, articular, pulmonar y cardiaco que, si dura mucho tiempo,
será difícil de solucionar.
¿Qué pueden hacer para mantener la actividad?
Como hemos dicho anteriormente, mantener el tono muscular y articular en personas vulnerables, no es hacer un ejercicio físico exagerado, simplemente será mantener la actividad física.
Para mantener esta actividad física se pueden encontrar muchos ejercicios para hacer en casa, lo más importante será movilizar todos los grupos musculares y articulaciones del cuerpo.
Según el estado de la persona, deberá empezar con ejercicios con mayor o menor dificultad, podríamos establecer tres lugares o maneras de hacerlos: en cama, sentados, o de pie.
Ejercicios para hacer en cama o estirados
La posición inicial, para hacer estos ejercicios, será estirados boca arriba.
- Con la pierna totalmente estirada, la levantaremos unos 15-20 cm de la cama y aguantaremos la posición durante 5 segundos.
- Partiendo de la posición inicial, flexionaremos la pierna y la estiraremos manteniendo en todo momento el contacto del pie con el suelo o cama.
- Igual que el ejercicio anterior, pero se hará sin tocar el suelo o cama, manteniendo el pie unos 10 cm elevado.
- Flexionamos la pierna para tocar con la mano la rodilla y hacer una ligera resistencia.
- Con las piernas totalmente estiradas, se abrirán y cerraran, manteniendo en todo momento, el contacto con el suelo o la cama.
- Para finalizar, flexionaremos las dos piernas, apoyando los pies con las rodillas flexionadas y levantaremos el culo, haciendo un puente.
Ejercicios para hacer sentados
La posición inicial, para hacer estos ejercicios, será con la persona sentada en una silla, sillón, sofá o cama, con los pies apoyados en el suelo.
- Levantaremos los talones, manteniendo las puntas del pie en suelo.
- Levantaremos las puntas de los pies, manteniendo los talones en el suelo.
- Colocamos un cojín entre las piernas y hacemos presiones con las rodillas.
- Estiramos la pierna y aguantamos unos 5 segundos.
- Manteniendo las rodillas flexionadas, levantaremos los pies del suelo, haciendo una flexión de cadera.
Ejercicios para hacer de pie
La posición inicial de estos ejercicios será de pie, apoyando las manos sobre un soporte seguro como una mesa, andador, sofá…
- Levantamos los talones manteniendo las puntas en el suelo.
- Levantamos las puntas de los pies, manteniendo los talones en el suelo.
- Levantaremos un pie del suelo, haciendo flexión de rodilla y de cadera.
- Manteniendo la pierna totalmente estirada, la abriremos hacia fuera.
- Igual que el ejercicio anterior, mantendremos la pierna estirada, pero ahora llevaremos la pierna hacia atrás.
- Haremos un paso hacia delante y flexionaremos la rodilla, apoyando el peso del cuerpo sobre ella.
- Igual que el ejercicio anterior, pero solo se hará un paso hacia delante y otro hacia atrás, sin flexionar rodillas, ni apoyar el peso sobre ellas.
- Abriremos un poco ambas piernas, ampliando un poco la base de sustentación, y llevaremos el peso del cuerpo de una hacia la otra, flexionando la pierna sobre la que apoyamos el peso.
En todos estos ejercicios, estirados, sentados o de pie, si el estado lo permite, se harán 10 repeticiones de cada uno y podrán hacerse una o dos veces al día.
Se aconseja alternar una pierna con la otra, no hacer todos los ejercicios con la misma pierna y cambiar, hacerlos alternando las dos.
Se tendrá que valorar el estado de la persona, para saber que ejercicios son los más aconsejables en cada situación.
Si algún ejercicio provoca dolor o molestias, lo dejaremos para evitar riesgos.
¿Quién puede ayudar a mantener la actividad?
Si la persona tiene una actividad normal y se encuentra en condiciones de hacer todos estos ejercicios y de andar con normalidad, podrán hacerlos solos, sin ayuda profesional.
En el caso que la persona se encuentre en un estado físico más bajo, que no le permita moverse con normalidad o haya perdido la capacidad de andar o hacer sus actividades de la vida diaria, lo más aconsejable sería acudir a un fisioterapeuta, que le aconsejará sobre cómo hacer estos ejercicios y si puede ampliar su tabla de ejercicios con otros tratamientos.
En la situación actual, para evitar riesgos, lo ideal sería contactar con un servicio de fisioterapia a domicilio. Se desplazarán a su casa, con todas las medidas de seguridad, y optimizarán el tratamiento que necesita, siendo este más personalizado.